Comment calmer une anxiété permanente ? Quels remèdes ?

Je reçois régulièrement à mon cabinet des personnes qui souffrent d’anxiété et souhaitent calmer leur anxiété permanente. Ces personnes me disent qu’elles ont le sentiment de ne pas avancer dans leur vie, de ne pas réussir à faire des choix, de stagner. Elles me décrivent souvent une grosse boule au ventre, une forte pression à la poitrine, un sommeil agité… Elles se sentent démunies…

Comment se sentir mieux ? Tout d’abord, je vous propose de comprendre ce qu’est l’anxiété, de reconnaitre les signes et symptômes, d’identifier quand l’anxiété pose problème, de distinguer son type d’anxiété et enfin d’avoir conscience de votre propre zone de tolérance à l’anxiété.

Ensuite, je vous propose différents exercices et axes de travail que vous pouvez pratiquer chez vous pour calmer votre anxiété permanente.

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est une réponse naturelle du corps face à une situation future qui nous semble difficile ou menaçante.

Ainsi, notre cerveau se met en alerte, et nous pouvons ressentir un malaise, de l’inquiétude ou de la peur face à ce qui pourrait arriver.

Quand je suis anxieux, j’anticipe un événement ou une situation comme un examen, un entretien professionnel, un changement de vie, et j’imagine la scène dans ma tête en anticipant toutes les menaces futures même si, souvent, elles ne risquent pas d’arriver. 

Tout le monde ressent de l’anxiété de temps en temps ; c’est une réaction naturelle qui peut nous aider à gérer des situations inquiétantes ou dangereuses. Par exemple, elle peut inciter un étudiant à se préparer en révisant afin d’être prêt le jour de son examen.

Ainsi, dans l’anxiété :

• J’anticipe une menace,
• la menace est future ; elle n’est pas immédiate, contrairement au stress. Pour connaître les différences entre stress, anxiété et angoisse, je vous invite à lire mon article sur le stress.
• la menace est vague, difficile à contrôler et à prévoir,
• la menace me semble généralement plus grave qu’elle ne l’est en réalité.

Notions à savoir pour calmer une anxiété permanente

Dans un premier temps, pour calmer une anxiété permanente, il est important d’apprendre à :

• reconnaitre ses signes et symptômes d’anxiété,
• identifier quand l’anxiété est problématique,
• distinguer son type d’anxiété,
• avoir conscience de sa propre zone de tolérance à l’anxiété.

Reconnaître ses signes et symptômes d’anxiété 

Les signes et symptômes de l’anxiété sont de 3 types (cliquez sur chaque type pour visualiser la liste des symptômes) :

Physiques

• Problèmes de sommeil 
• Maux de tête 
• Troubles digestifs : nausées, vomissements ou autres
• Engourdissements ou picotements d’une partie du corps
• Respiration rapide et superficielle 
• Battements cardiaques rapides
• Étourdissements, vertiges
• Transpiration excessive, tremblements, tension musculaire, bouffées de chaleur/frissons

Comportementaux

• Agitation
• Difficulté à prendre des décisions
• Difficulté à se concentrer sur des tâches 
• Isolement, repli sur soi

Psychologiques et émotionnels

• Labilité émotionnelle : irritabilité, colère, tristesse, agressivité, etc.
• Sentiment d’inquiétude et de crainte : peurs, malaises, etc.
• Sentiment de perte de contrôle, d’être dépassé par les événements, impuissance
• Sentiment de culpabilité
• Agitation mentale, pensées incontrôlables

Identifier quand l’anxiété est problématique

Parfois, l’anxiété peut être très forte ; généralement, on arrive à se calmer, à prendre de la distance avec les événements et la tension redescend.

Toutefois, l’anxiété peut être un problème si :

• elle est intense,
• dure dans le temps, 
• a un impact négatif sur ses activités et sa vie quotidienne.

Nous parlons alors d’anxiété pathologique ou de troubles anxieux.

Un adulte sur 5 a un trouble anxieux au cours de sa vie, la proportion est encore plus importante chez les femmes.

Distinguer son type d’anxiété

Il existe plusieurs formes de troubles anxieux :

Trouble anxieux généralisé	sentiment persistant d’insécurité, inquiétude permanente et excessive qui interfère avec les activités quotidiennes.
Trouble panique	évolutions par crises, répétition d’attaques de panique ou crises d’angoisse et crainte par anticipation d’une nouvelle attaque de panique.
Trouble d’anxiété de séparation	peur d’être séparé de la personne dont nous sommes le plus proches.
Agoraphobie	peur irraisonnée et intense des espaces publics dans lesquelles la fuite peut être difficile. Elle se manifeste dans des espaces ouverts ou au sein d’une foule.
Phobie sociale	peur liée à l’idée de ressentir une gêne, une humiliation, un rejet ou un mépris lors des interactions sociales.
Phobies spécifiques	peurs irraisonnées, excessives et persistantes face à des situations ou des objets précis, comme des araignées, l’obscurité, le fait d’être dans un ascenseur.

Avoir conscience de sa propre zone de tolérance à l’anxiété

Comme pour le stress, la représentation que nous avons de l’anxiété influence notre capacité à y faire face.

La zone de tolérance à l’anxiété varie d’une personne à l’autre.

Le travail sur l’anxiété consiste à aider à mieux vivre son anxiété, à la rendre plus supportable et ainsi élargir cette fenêtre / zone de tolérance à l’anxiété.

Comment calmer une anxiété permanente ? Quels remèdes ?

Maintenant que nous avons revu des notions importantes liées à l’anxiété, passons à la pratique pour calmer une anxiété permanente, voir quels sont les remèdes.

Calmer son anxiété permanente, c’est changer la perception qu’on a de son anxiété

Ce qui provoque l’anxiété n’est pas l’événement déclencheur mais les pensées que nous avons au sujet de cet événement.

Ainsi, il est important de revenir à des choses terre à terre, concrètes pour évaluer si cette anxiété est justifiée ou disproportionnée.

1. Identifier la cause de son anxiété

Qu’est-ce qui me rend anxieux aujourd’hui ?

2. Repérer les pensées excessives qui sont liées à cette anxiété et se demander si chacune de ces pensées est fondée ou pas. 

Quelle est la probabilité que les situations que j’anticipe surviennent réellement ? 

Quelles ressources je dispose face à ces situations que j’anticipe ?

Calmer son anxiété permanente, c’est travailler sur l’estime de soi et la confiance en soi

J’ai écrit précédemment un article complet sur comment travailler l’estime de soi et la confiance en soi.

Le travail se fait sur 9 axes :

• Se connaitre 
• S’accepter
• Etre honnête avec soi-même
• S’affirmer
• Être empathique
• S’appuyer sur le regard des autres
• Agir
• Faire taire le critique intérieur
• Accepter l’idée de l’échec

Calmer son anxiété permanente, c’est aussi apprendre à être dans l’instant présent

Être dans l’instant présent, c’est revenir à ses sensations physiques, s’ancrer et s’apaiser pour augmenter sa capacité de tolérance à l’anxiété.

Pour ce faire, je propose, dans l’article sur la gestion du stress, différents exercices que vous pouvez retrouver ici :

• Un exercice de respiration

Se concentrer sur sa respiration aide à ralentir le rythme cardiaque, ce qui favorise un apaisement général. Il existe des applications de cohérence cardiaque disponibles sur smartphone pour pratiquer ces exercices à domicile. En période d’anxiété forte, il est possible de les réaliser quotidiennement, voire plusieurs fois par jour.

• Un exercice sur les ressentis corporels – scan corporel

Cet exercice se rapproche de la méditation pleine conscience. Le fait de revenir au corps permet d’être moins dans les pensées, et donc de s’apaiser.

• La méthode des 4 éléments

Cet exercice complet a l’avantage de combiner différentes approches : ancrage, respiration et visualisation.

À noter qu’il est normal de vouloir contrôler les risques qu’un évènement se produise et d’être anxieux, mais restons conscient que nous n’avons pas la garantie absolue que celui-ci ne se produira pas.

Calmer son anxiété permanente, c’est enfin porter une attention particulière sur son hygiène de vie

• Pratiquer régulièrement une activité physique
• Avoir une alimentation saine et équilibrée
• Accorder de la place au sommeil
• Limiter sa consommation d’alcool, de tabac et/ou d’autres substances.
• Avoir une vie sociale

Quelle thérapie pour calmer son anxiété permanente ?

Pour des situations d’anxiété permanente, ces exercices et conseils peuvent ne pas être suffisants. Il peut être intéressant de se faire alors accompagner par un(e) thérapeute.

La Gestalt thérapie permet d’être davantage  dans l’instant présent en ayant une meilleure conscience de soi (sensations physiques, émotions, pensées). 

En séance de Gestalt thérapie, vous allez pouvoir mettre des mots sur votre anxiété, comprendre en quoi votre anxiété a pu être utile à un moment donné, identifier ce qui la réactive, et pouvoir mieux réguler vos émotions et votre anxiété avec le soutien du / de la thérapeute.

Le travail va se faire avec le corps et aussi avec l’imaginaire en visualisant les potentielles menaces.

En tant que thérapeute, je travaille également beaucoup sur la sécurité, l’estime de soi et l’affirmation de soi pour atténuer l’anxiété.

La sophrologie et la méditation sont également très bénéfiques.

Pour les phobies et les Troubles Obsessionnels Compulsifs, les TCCs (thérapies cognito-comportementales) sont aussi recommandées ainsi que l’hypnose.