Comment réduire le stress naturellement ?

Le stress concerne 2/3 de la population. Toute personne peut souffrir de stress, même si les femmes sont davantage concernées ainsi que les 25-34 ans.

Pour réduire le stress naturellement, je vous propose tout d’abord de comprendre ce qu’est le stress, de reconnaitre les signes et symptômes du stress, d’apprendre à identifier les situations qui vous stressent, et d’avoir conscience de votre propre zone de tolérance au stress.

Ensuite, je vous propose différents exercices que vous pouvez pratiquer chez vous pour réduire le stress naturellement.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réponse déclenchée par le corps face à un événement nouveau ou menaçant, qu’il soit négatif ou positif. Par exemple, l’arrivée d’un bébé peut être vécu comme stressant.

Le corps s’adapte en sécrétant des hormones qui lui permettent de se mobiliser pour affronter une peur ou un danger externe.

Le stress est vécu dans l’instant présent : il survient à l’approche imminente de l’événement et est ressenti de manière très vive. Le stress monte en flèche jusqu’à atteindre notre cerveau, puis redescend d’un seul coup une fois la pression retombée.

Quelles sont les différentes phases de stress ?

Il existe 3 types ou phases de réaction face au stress :

1. Phase d’alerte

Il s’agit d’une réaction à un stress soudain. Cela peut être, par exemple, une collision évitée, un retard à un événement. On va sentir alors son cœur battre plus fort, s’accélérer, notre vigilance va être accrue ; on peut également ressentir des palpitations et des tremblements.

Tout est mis en place pour fournir de l’oxygène aux muscles, tandis que nos sens et réflexes s’intensifient afin d’assurer notre protection.

2. Phase de résistance

L’organisme lutte contre le stress en mobilisant ses ressources pour fournir l’énergie suffisante au cerveau et aux muscles pour réagir. 

Si le facteur déclenchant disparait, tout redevient à la normale et on parle alors de stress aigu.

3. Phase d’épuisement

Si le facteur de stress se prolonge dans la durée, l’organisme s’épuise, et le stress devient chronique. Il peut entraîner un trouble anxieux, une dépression… 

Quelles sont les différences entre stress, anxiété et angoisse ?

L’anxiété est l’appréhension, l’anticipation d’une menace future vague qui place le cerveau dans une situation d’alerte. Contrairement au stress, la « menace » n’est pas réelle. Nous anticipons un événement ou une situation. Et, nous imaginons la scène dans notre tête en anticipant toutes les potentielles menaces futures même si, souvent, elles ne risquent pas d’arriver. 

L’angoisse, comme l’anxiété, se manifeste lorsqu’il y a une anticipation d’une menace. Elle est toujours accompagnée d’un fort sentiment de peur ou de danger avec une manifestation physique importante : sentiment d’oppression, crise de panique…  Les symptômes sont brutaux et intenses. 

Voici un tableau récapitulatif des principales différences entre stress, anxiété et angoisse :

	Stress	Anxiété	Angoisse
Définition	Réponse à un événement nouveau ou menaçant	Appréhension / anticipation d’une menace future	Appréhension / anticipation d’une menace future
Élément déclencheur / menace	Externe / réelle	Interne / pas réelle pour l’instant	Interne / pas réelle pour l’instant
Ressenti des symptômes	Intense	Modéré	Intense
Durée des symptômes	Courte : stress aigu Modérée à longue : stress chronique	Modérée à longue	Courte

Quelles notions à savoir pour réduire le stress naturellement ?

Pour réduire le stress naturellement, il est important dans un premier temps de :

• reconnaitre ses signes et ses symptômes de stress,
• apprendre à identifier les situations qui nous stressent,
• comprendre en quoi le stress peut être utile par moment,
• avoir conscience de sa propre zone de tolérance au stress.

Quels sont les signes et symptômes de stress ?

Le stress se manifeste souvent par des symptômes :

• physiques : accélération du rythme cardiaque, hypersudation (mains moites), douleurs musculaires, problèmes digestifs et intestinaux, troubles du sommeil (insomnies), maux de tête, vertiges, fatigue, eczéma… 
• cognitifs et émotionnels : irritabilité, nervosité, difficultés à se concentrer et à mémoriser, sentiment de surmenage, anxiété, dépression, indécision, faible estime de soi, baisse de libido…
• comportementaux : isolement, repli sur soi, difficulté à s’organiser, difficultés relationnelles, changement du comportement alimentaire, tendance à consommer davantage de tabac, caféine, alcool et drogues…

Il est important de reconnaître les signes et les symptômes de stress afin d’identifier si on est stressé et de prendre conscience de comment le stress nous affecte au quotidien pour distinguer les événements / situations qui nous stressent.

Comment identifier une situation stressante ?

4 caractéristiques sont typiques d’une situation source de stress :

• la personne n’a pas le contrôle sur la situation,
• la situation est imprévisible,
• la situation est nouvelle,
• la situation menace l’ego : les compétences sont remises en doute ou mises à l’épreuve.

Les situations suivantes peuvent notamment causer du stress : la surcharge au travail, un licenciement, le décès d’un(e) proche, un déménagement, un examen, une prise de parole en public, un conflit etc.

En quoi le stress peut être utile par moment ?

La représentation que nous avons du stress influence notre capacité à y faire face.

Même si le stress peut être difficile à vivre, notamment lorsqu’il est chronique, le stress nous permet de :

• nous adapter à des changements et à de nouveaux environnements.
• rester alertes et de nous protéger contre des dangers éventuels. Par exemple, quand on est conducteur et qu’un véhicule nous fonce dessus, on va réagir rapidement sous l’effet du stress, et tenter de l’éviter en faisant un geste brusque du volant. Le stress est donc essentiel à la survie humaine.
• nous mobiliser de façon appropriée et efficace. Par exemple, lors d’un examen, d’une présentation orale ou d’un événement sportif, le stress peut nous fournir un surplus de motivation et d’énergie. 

Quelle est ma propre zone de tolérance au stress ? 

La zone de tolérance au stress est plus ou moins élevée selon les personnes et ce qu’elles vivent actuellement :

• pour certaines personnes, il en faut beaucoup pour être perturbées, 
• pour d’autres, elles sont rapidement débordées et dépassées par les événements. 

Tout le travail au niveau du stress est d’élargir cette fenêtre / zone de tolérance au stress afin de réduire le stress naturellement pour les personnes qui sont rapidement débordées.

Quels exercices pratiques pour réduire le stress naturellement ?

Il n’existe pas d’exercice type pour réduire le stress naturellement ; chaque personne, chaque situation est différente. Certains exercices parleront davantage à certaines personnes. 

Je vous propose différents exercices pour réduire le stress naturellement, que j’ai souvent l’occasion de pratiquer lors de mes accompagnements en Gestalt Thérapie.  Ces exercices peuvent être faits chez vous. A vous de voir lesquels peuvent vous convenir !

Un exercice de respiration

Le fait de se recentrer sur sa respiration permet de ralentir son rythme cardiaque et donc de s’apaiser. Des applications de cohérence cardiaque sont disponibles sur son téléphone portable pour faire ce genre d’exercice chez soi. En période de stress, cet exercice peut être fait tous les jours, voire plusieurs fois par jour.

1. Installez-vous confortablement en position assise le buste bien droit.

2. Focalisez votre attention sur votre respiration : sentez votre ventre se gonfler d’air puis se dégonfler.

3. Prenez conscience de votre respiration, sans vouloir la changer :

• A quel point est-elle rapide, normale ou lente ?
• A quel point est-elle courte, normale ou profonde ?
• A quel point est-elle régulière ou irrégulière ?

4. Ensuite, inspirez afin de remplir votre ventre, puis expirez profondément jusqu’à sentir votre ventre totalement vide. 

• Imaginez qu’en expirant vous évacuez tout le stress qui était présent en vous.
• Travailler sur l’expiration est particulièrement important en situation de stress.

5. Répétez cet exercice plusieurs fois. Puis observez maintenant comment votre respiration est par rapport au tout début de l’exercice.

Un exercice sur les ressentis corporels – scan corporel

Cet exercice se rapproche de la méditation pleine conscience. Le fait de revenir au corps permet d’être moins dans les pensées, et donc de s’apaiser.

1. Installez-vous confortablement, en position ou assise ou couchée. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez.

2. Centrez-vous sur différentes parties du corps, par exemple le contact de vos pieds bien plats sur le sol si vous êtes assis, ou de vos fesses sur la chaise ou le canapé, sentez si c’est agréable ou pas, si c’est dur ou pas, sentez s’il y a des tensions dans le dos etc.

• Il s’agit de ne pas d’avoir d’intention, juste d’accueillir ce qui est présent, que ce soit agréable ou pas, des éventuelles tensions.
• Si des pensées arrivent, juste les laisser passer, et ne pas s’y attarder.

La méthode des 4 éléments

Cet exercice complet a l’avantage de combiner différentes approches : ancrage, respiration et visualisation.

Énergie de la Terre

Prenez 2-3 minutes pour vous ancrer dans le moment présent, en focalisant votre attention sur vos pieds au sol posés à plat, sur le dossier de la chaise contre votre dos bien droit, en sentant le contact de vos mains posées sur vos cuisses. On vient chercher ici la sécurité, la stabilité.

Énergie de l’Air

Prenez 3 à 4 respirations profondes et calmes, en portant votre attention sur le gonflement de votre ventre lorsque vous inspirez puis sur le dégonflement de votre ventre lors de l’expiration. On vient chercher ici l’apaisement.

Énergie de l’Eau

Tapotez votre langue avec les dents pour produire davantage de salive et prenez conscience de la quantité de salive dans votre bouche ou buvez tout simplement un verre d’eau. En cas de stress, la bouche salive moins afin de ne pas être gêné(e) pour réagir face au danger. Le fait de boire envoie un message au cerveau que tout va bien. On vient chercher ici de nouveau l’apaisement.

Énergie du Feu

Imaginez un endroit où vous vous sentez parfaitement en sécurité, un lieu qui inspire la sérénité et la tranquillité. Prenez le temps d’explorer avec vos yeux ce lieu, d’observer la lumière, de ressentir la chaleur du lieu. Prenez un moment pour ressentir dans votre corps la détente et le sentiment de sécurité que cette image fait naître. Restez quelques instants connecté(e) à cette sensation douce, rassurante, de bien-être. On vient chercher ici la sécurité, le réconfort.

Pour des situations de stress chronique, ces exercices peuvent ne pas être suffisants. Il peut être intéressant de se faire alors accompagner par un(e) thérapeute.