Auteur/autrice : Stéphane Baudouin

Pour répondre à la question de « comment travailler l’estime de soi » , je vous propose dans un premier temps de définir ce qu’est l’estime de soi, quels sont les différents types, pourquoi travailler l’estime de soi et ce qu’est une bonne estime de soi.

Puis, nous verrons ensemble concrètement comment travailler l’estime de soi, notamment en modifiant son rapport à soi, son rapport aux autres et son rapport à l’action.

Qu’est-ce que l’estime de soi ?

Même si le concept d’estime de soi est complexe et abstrait, l’estime de soi peut se définir simplement par :

• ce que je suis,
• ce que je pense de moi,
• la valeur que je m’accorde.

Ainsi l’estime de soi se réfère à une opinion subjective de soi-même, comment je m’évalue et je me juge. 

L’estime de soi répond à 3 questions essentielles :

Comment je me vois ?	Ai-je tendance à voir en moi plutôt le positif, le négatif, ou un mélange équilibré des deux ? A quel point ai-je conscience de mes qualités, mes capacités, mes forces et aussi de mes faiblesses et mes vulnérabilités ?
Comment je me juge ?	Je me juge plutôt avec bienveillance ou avec sévérité ? Quel regard je porte sur mes forces et mes limites ? A quel point je les accepte ou pas ?
Comment je me traite ?	Quand j’échoue, je me punis ou je me console ? Quand je réussis, je me considère comme le meilleur ou je me dis que je ne suis pas supérieur aux autres ?

Pour en savoir davantage sur les différences entre l’estime de soi, l’affirmation de soi et la confiance en soi, vous pouvez lire mon article sur les 12 symptômes du manque de confiance en soi.

Quels sont les différents types d’estime de soi ?

Selon les psychiatres et psychothérapeutes Christophe André et François Lelord, l’estime de soi peut être mesurée selon 2 caractéristiques :

• la hauteur qui varie entre une estime de soi haute où on a tendance à se surestimer, et une estime de soi basse où on a tendance à se sous-estimer,
• la stabilité qui implique une constance du comportement et du discours face aux revers et aux réussites.

 Nous pouvons ainsi regrouper les personnes selon 4 grands types d’estime de soi :

Une estime de soi haute et stable	Une estime de soi haute et instable
vision stable de son image, peu affectée par les événements quotidiens de la vie	vision fluctuante de son image en réaction aux situations rencontrées du quotidien
peu d’énergie consacrée à se mettre en avant	tendance à valoriser ses qualités et ses réussites pour favoriser les perceptions positives
peu d’énergie consacrée à se défendre / se justifier des critiques ou échecs lorsqu’ils sont mineurs	beaucoup d’énergie consacrée à se défendre / se justifier des critiques ou échecs même s’ils sont mineurs
écoute rationnelle des critiques, sans réactions défensives excessives	écoute émotionnelle des critiques
bonne résistance au stress	tendance à l’agressivité, l’irritation, la colère dès qu’un événement peut mettre à mal son image (comme une critique ou un échec)

Une estime de soi basse et stable	Une estime de soi basse et instable
peu de fluctuations de l’image de soi	estime de soi qui peut s’élever suite à un(e) succès / satisfaction mais peut être rapidement rabaissée par un événement perçu négativement
états émotionnels régulièrement négatifs,	états émotionnels mixtes : négatifs mais avec des moments positifs
peu d’efforts pour se valoriser à ses yeux et aux yeux des autres, c’est une « cause perdue »	modestie lors de succès et discrétion dans sa souffrance
sentiment d’être inutile	désir d’être accepté et tendance à éviter de se trouver en échec ou rejeté(e)
résignation	envie de progresser : efforts pour se donner une meilleure image de soi et améliorer ses états d’âme

L’estime de soi évolue, selon le contexte de vie, les expériences vécues et l’environnement.

On peut modifier son estime de soi mais améliorer son estime de soi prend du temps !

Pourquoi travailler l’estime de soi ?

Travailler l’estime de soi permet d’avoir une bonne estime de soi qui dure :

• un certain amour de soi, 
• une vision de soi positive,
• confiance en soi pour pouvoir s’affirmer et se différencier face aux attentes et demandes des autres.

Une bonne estime de soi, c’est notamment :

• s’accepter tel que l’on est, avec ses forces et ses faiblesses,
• ne pas avoir honte de parler de ses qualités, ni de ses limites,
• avoir conscience de sa valeur, sans excès ni dévalorisation,
• s’autoriser à être soi-même avec les autres,
• s’affirmer en exprimant son opinion, son désaccord, en osant dire non, sans agressivité disproportionnée,
• traverser ses peurs, prendre des initiatives et oser passer à l’action, 
• ne pas s’effondrer au moindre échec et ne pas déployer trop d’énergie pour éviter toute erreur / tout échec,
• savoir lâcher prise face aux situations que l’on ne peut contrôler,
• être moins anxieux face aux aléas de la vie,
• être plus doux avec soi- même. 

Comment travailler l’estime de soi ?

En me basant sur les travaux de Christophe André et François Lelord, et en les complétant, je vous propose d’améliorer votre estime de soi en portant vos efforts sur 3 domaines :

• le rapport à soi, 
• le rapport aux autres,
• et le rapport à l’action.

Tout d’abord, travailler l’estime de soi, c’est travailler son rapport à soi

1. Se connaitre 

La prise de conscience est le premier pas vers le changement.

• Avoir conscience de ce qu’on aime et ce qu’on n’aime pas.
• Avoir conscience des domaines que l’on connait bien et ceux que l’on connait moins.
• Avoir conscience de ses qualités / capacités / forces et aussi de ses faiblesses / vulnérabilités.
• Lister ses réussites et ses échecs.
• Identifier son critique intérieur,
  • cette petite voix intérieure qui juge nos comportements et qui reflète nos problèmes d’estime de soi.

2. S’accepter

• Accepter d’être humain avec ses propres forces et propres limites.
• Ne pas avoir honte de parler aux autres :
  • de ses limites,
  • de ses qualités de façon tempérée.
• Accepter de ne pas être parfait, mais de faire de son mieux.
• Accepter ses échecs tels qu’ils sont afin de voir comment on peut faire mieux la prochaine fois.

3. Etre honnête avec soi-même

• Poser un regard plus objectif sur soi-même.
• Prendre de la distance vis-à-vis de ses jugements en les nuançant : ce n’est pas tout ou rien.
• Accueillir ses émotions quelles qu’elles soient et les nommer – voir mon article sur Comment accueillir ses émotions.
• Se rappeler quotidiennement ce qu’on fait de bien et célébrer ses réussites personnelles.
• Se parler à la fois avec bienveillance, compréhension, et exigence, comme si on parlait à un(e) ami(e) cher(ère),
  • faire preuve d’auto-compassion : on ne dit pas à un(e) ami(e) cher(ère) qu’il ou elle est nul(le) mais que ce qu’il ou elle a fait n’a pas marché.

Travailler l’estime de soi, c’est aussi travailler son rapport aux autres

Nous ne pouvons pas cultiver nos forces, nos ressources internes uniquement tout seul. Nous avons besoin des autres. Ainsi, l’estime de soi est renforcée par le lien social.

4. S’affirmer

• Exprimer sa propre opinion et défendre son point de vue.
• Pouvoir dire non ou son désaccord avec l’autre sans agressivité.
• Répondre avec calme à une critique
• Prendre le risque de déranger l’autre ou de lui déplaire
• Recevoir ou formuler un compliment
• Accepter de recevoir de l’aide quand on en a besoin.

5. Être empathique

• Savoir écouter les autres.
• Être à l’écoute de ses ressentis quand l’autre nous parle.
• Chercher à comprendre les autres.
• Respecter le point de vue des autres tout en affirmant sa propre opinion.

6. S’appuyer sur le regard des autres

• Savoir demander du soutien aux autres.
• Se tourner vers les autres et ne pas rester seul en cas de difficultés.
• Diversifier son soutien social : amis proches et famille, collègues, camarades, connaissances.
• Se comparer de façon utile aux autres,
  • pour s’en inspirer et récupérer des informations sur quoi faire de bien ou quoi éviter. 

Enfin, travailler l’estime de soi, c’est travailler son rapport à l’action

Changer ne se fait pas seulement dans sa tête, mais aussi en se jetant dans l’action. Ça permet d’apprendre, de progresser et d’accepter d’échouer.

7. Agir

• Oser, tenter, entreprendre des actions.
• Accepter d’échouer, qui permet d’oser et d’agir davantage. 
• Se fixer des objectifs modestes et réalistes dans la vie quotidienne,
  • afin de pouvoir les atteindre et obtenir une satisfaction renforçant l’estime de soi.
• Se focaliser sur un domaine, une passion, un hobby,
  • pour améliorer ses compétences et favoriser la reconnaissance sociale.

8. Faire taire le critique intérieur

• Remettre en question les pensées négatives, cette petite voix intérieure en se posant les questions suivantes :
  • est-ce fondé ?
  • est-ce utile à se sentir mieux ?
  • est-ce utile à mieux gérer la situation ? À mieux faire face à la situation la prochaine fois ?

9. Accepter l’idée de l’échec

• Ne pas voir les choses en noir et blanc : nuancer sa vision de l’échec.
• Se rappeler que tout le monde a échoué, échoue et échouera.
• Tirer les enseignements des échecs.
  • Rappel – les échecs sont une source d’informations pour pouvoir s’améliorer et progresser.

Pour conclure, trois aspects sont particulièrement essentiels pour une estime de soi solide et saine :

Un regard bienveillant sur soi-même : il est crucial d’apprendre à s’accepter avec bienveillance, et à apprécier ses progrès, plutôt que de se concentrer uniquement sur ses réussites.

Un rapport équilibré aux autres : il est important de reconnaître son besoin d’être apprécié et aimé, tout en évitant de devenir dépendant de l’admiration extérieure.

Une ouverture au monde : l’estime de soi ne doit pas être un but en soi, mais plutôt un moyen d’apprécier la vie et de s’engager pleinement avec le monde qui nous entoure.

Bibliographie

• Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi, Christophe André, Odile Jacob, 2006
• L’estime de soi – S’aimer pour mieux vivre avec les autres, Christophe André, François Lelord, Odile Jacob, 2008
• La confiance en soi – Comment croire en vous ?, Frédéric Fanget, Catherine Meyer, Line Hachem, Les Arènes BD, 2024

La confiance en soi est un sujet fréquemment abordé lors de mes accompagnements en Gestalt Thérapie. Mes client(s) me parlent souvent de leurs symptômes du manque de confiance en soi : peur du regard des autres et d’être jugé.e, sentiment d’être « trop » ou « pas assez », d’être « nul(le) », difficultés à supporter les critiques ou à faire des choix etc.

Avant d’apprendre à identifier les symptômes du manque de confiance en soi, il me semble important de définir ce qu’est la confiance en soi. En quoi est-elle différente de l’estime de soi et de l’affirmation de soi ? Comment ces 3 notions sont essentielles et contribuent à l’image qu’on a de soi ? Puis, nous verrons ensemble que la confiance en soi peut fluctuer, et que savoir douter est important jusqu’à un certain point.

L’estime de soi, la confiance en soi et l’affirmation de soi

L’estime de soi

Définition	C’est ce que je suis, ce que je pense de moi. C’est la valeur que je m’accorde.
Description	L’estime de soi est subjective et donc pas rationnelle. L’estime de soi a 2 composantes : – le regard et le jugement que je porte sur moi, et à travers le regard des autres, – l’amour que je porte à ce regard / à cette image.
Conséquence	Penser que j’ai de la valeur et m’aimer.

La confiance en soi

Définition	C’est ce que je fais.  C’est à la fois connaître mes capacités mais également mes limites dans ce que je fais.
Description	La confiance en soi consiste à connaître mes forces et faiblesses, et ne pas me surestimer. C’est ne pas avoir peur de mon environnement, identifier et assumer mes propres besoins et désirs tout en acceptant que mes actes puissent ne pas plaire à tous. La confiance en soi est un moteur qui me permet d’agir, d’oser, de prendre des risques.
Conséquence	Réussir à agir, malgré les difficultés et les risques.

L’affirmation de soi

Définition	C’est la façon dont je me comporte avec les autres. Ça concerne donc mes relations avec les autres.
Description	L’affirmation de soi c’est exprimer clairement et avec honnêteté ce que je pense, ressens, veux ou dont j’ai besoin, tout en restant attentif à ce que l’autre pense, ressent et souhaite. C’est savoir prendre ma place tout en laissant de la place aux autres.
Conséquence	Savoir exprimer mon opinion, défendre mon point de vue, pouvoir dire non, recevoir ou formuler un compliment, et aussi une critique, négocier etc.

L’estime de soi, la confiance en soi et l’affirmation de soi sont à la fois indépendantes et liées entre elles.

L’affirmation de soi s’appuie sur la confiance en soi, qui elle-même repose sur l’estime de soi.

• En effet, en m’estimant c’est-à-dire en étant conscient de ma propre valeur et en m’aimant (estime de soi),
• je peux plus facilement oser, faire des choix et entreprendre des actions (confiance en soi),
• ce qui me donne plus d’assurance pour exprimer mon opinion, expliquer mes choix, défendre mon point de vue auprès des autres (affirmation de soi).

De l’autre côté, l’affirmation de soi permet de développer son estime et sa confiance en soi.

• En effet, l’affirmation de soi permet d’améliorer la perception que j’ai de moi-même à travers le regard des autres (estime de soi).
• L’affirmation de soi permet de renforcer la qualité de mes relations ainsi que d’exprimer plus aisément mes idées et projets (confiance en soi). 

Ces trois éléments sont liés et essentiels : ils permettent d’améliorer l’image que j’ai de moi, pour être davantage aligné avec la vie que je souhaite mener.

La confiance en soi peut fluctuer et devenir une réelle source de souffrance

La confiance en soi n’est pas constante. 

• En effet, elle peut diminuer à la suite d’échecs, de doutes ou de traumatismes. 
• Par ailleurs, la durée et l’intensité des périodes de doute varient d’une personne à l’autre. 
• Ainsi, chaque personne peut manquer de confiance en soi à un moment donné. 

La confiance en soi peut également varier selon le domaine :

• Il est tout à fait possible d’avoir confiance en soi dans un domaine tout en manquant complètement de confiance dans un autre. 
• Ainsi, je peux avoir une très grande assurance dans le domaine professionnel, tout en éprouvant une grande incertitude dans ma vie personnelle.

Le manque de confiance en soi peut devenir une réelle source de souffrance, c’est-à-dire difficile à vivre au quotidien. Cela arrive :

• quand la souffrance devient fréquente, voire permanente,
• et qu’elle prend une ampleur disproportionnée par rapport aux événements qui l’ont déclenchée.

Le doute est important, indépendamment de sa confiance en soi

Il est important de savoir douter lorsqu’il s’agit de décisions cruciales (comme une union, un achat important, etc.), tout en étant capable de ne pas hésiter lorsqu’il s’agit de décisions moins significatives. 

On distingue deux types de doutes :

Le doute constructif	Le doute pathologique
Intervient avant de prendre une décision, et disparaît après.	Se traduit par une indécision continue, même une fois que la décision a été prise.
Accepte qu’il y a plusieurs choix valables, que le choix puisse être imparfait, et qu’on puisse se tromper.	Ne tolère pas l’échec ni l’erreur et considère qu’il y a que des bons ou des mauvais choix.
Permet d’opter pour le meilleur choix et de prendre une décision.	Entraîne de la procrastination.
Conduit à une satisfaction après la prise de décision.	Conduit à une insatisfaction et des regrets après la prise de décision.

Les 3 domaines où s’exprime le manque de confiance en soi

Les symptômes du manque de confiance en soi apparaissent dans 3 domaines :

1. Comportementaux : je n’arrive plus à agir et entreprendre des projets.
2. Émotionnels : je ressens des émotions désagréables : anxiété excessive, sentiment permanent de honte, colère, amertume, découragement.
3. Psychologiques : mes doutes sur mes compétences deviennent permanents, avec des pensées négatives envahissantes.

Les 12 symptômes du manque de confiance en soi et d’estime de soi

En me basant sur les différents symptômes du manque de confiance en soi et d’estime de soi que Christophe André (psychiatre, psychothérapeute et écrivain) a identifié, et en les complétant, je vous propose de découvrir ces 12 symptômes :

1. L’obsession de mon image

• Je me focalise de façon démesurée sur mon image, sur comment les autres peuvent me percevoir, et je le vis comme un réel souci.
• J’ai peur d’être jugé(e) par l’autre.

2. Le sentiment d’infériorité 

• Je me sens différent(e) des autres c’est-à-dire plus fragile, moins compétent(e), plus vulnérable… 
• J’ai tendance à me sentir seul(e).
• Je doute de mes propres capacités.
• Je me critique constamment.
• Je me fixe des exigences très élevées voire impossibles à atteindre, ce qui a tendance à m’empêcher d’agir.

3. La dépendance excessive vis-à-vis des normes 

• J’ai tendance à m’adapter aux normes et aux codes sociaux (en matière d’apparence, de comportement, de vêtements, de vocabulaire, de politesse…) pour éviter toute situation qui pourrait mener à me démarquer.
• Je n’ose pas déranger l’autre, demander quelque chose, solliciter de l’aide, dire que je ne sais pas ; « ça ne se fait pas ». 
• J’ai peur d’être identifié(e) comme différent(e) des autres.

4. Le sentiment de « faire semblant » 

• Je ne peux pas être moi-même, exprimer mes besoins ou mes opinions par peur d’être rejeté(e) par l’autre. 
• Alors, je fais semblant d’être fort(e) (« tout va bien »), d’être faible (« je suis peut-être stupide, pouvez-vous m’aider ? »), d’être indifférente(e) (« non, je ne suis pas déçu(e), ni triste, ni malheureux(se) »). 
• J’essaye d’être le plus conforme possible aux désirs des autres. Ainsi, je me cache derrière un personnage social, qui se place entre moi et les autres.

5. La remise en question permanente 

• Je me remets en question tout le temps quand j’ai une estime de moi basse. 
• J’ai également peur de prendre une mauvaise décision ou de ne pas être capable de gérer les conséquences de mon choix. J’attends le dernier moment pour effectuer mon choix, ça me paralyse, je regrette souvent le choix que j’ai fait. 
• J’ai peur de l’échec.

6. Le sentiment d’illégitimité voire d’imposture

• Lors d’un succès ou d’une reconnaissance, je me demande si je le mérite véritablement. 
• J‘ai également le sentiment que je ne serai pas à la hauteur des attentes des autres.
• J’ai des difficultés à recevoir les compliments, doutant de leur sincérité ou de leur objectivité.

7. Le sentiment d’insécurité dans les situations sociales

• Je suis extrêmement vigilant(e) au regard des autres, à ce que les personnes peuvent penser de moi, si elles m’apprécient ou pas, et ça me pèse.
• Je fais attention à ce que je dis, à ce que je porte, à comment je me tiens. 
• Je me compare de façon incessante aux autres, entraînant de la jalousie et de la frustration.
• Je peux également me restreindre dans mes activités sociales.

8. Le négativisme 

• Je ne vois que le mauvais côté des choses, les mesquineries.
• Je peux même parfois rabaisser l’autre. Ainsi, je ne suis pas le seul à être nul ! 
• Je peux être également intolérant(e) avec tout ce qui remet en cause mes valeurs et mes certitudes. En effet, je ne supporte pas qu’on me confronte à mes doutes, à mon insécurité.

9. La difficulté à demander de l’aide

• Je me sens dévalorisé(e) à demander de l’aide si je vais mal.
• Je peux ressentir du désespoir et de la honte à le faire.
• En effet, demander de l’aide pourrait être interprété comme un acte de faiblesse.

10. Des émotions désagréables et intenses

• Je ressens intensément et fréquemment des émotions telles que la honte, la colère, l’inquiétude, la tristesse, l’envie…, qui peuvent durer.
• Ces émotions ont généralement un impact sur mon quotidien, entraînant des colères et disputes, ou ressentiments et rancœurs…
• On dit souvent de moi que je suis une personne « compliquée ».

11. L’auto-aggravation de mes difficultés personnelles 

• Lorsque je vais mal, j’évite les actions qui pourraient m’aider à aller mieux.
• Au contraire, je ne fais rien, ou je fais l’opposé.
• Par exemple, au lieu de sortir et de voir des ami(e)s, je reste enfermé chez moi et je m’isole. 

12. Des comportements inadéquats 

• Je peux devenir désagréable si je me sens jugée(e).
• Par ailleurs, je peux essayer d’impressionner voire de rabaisser l’autre, c’est plus fort que moi alors que ça ne correspond pas du tout à mes valeurs.

Pour conclure, il est essentiel de garder à l’esprit que les symptômes du manque de confiance en soi ne sont pas irréversibles. Il est tout à faire possible de travailler sur soi-même pour renforcer sa confiance et développer une bonne estime de soi, peu importe l’âge ou la situation. Pour en savoir davantage, vous pouvez lire mon article sur Comment travailler l’estime de soi ?.

Bibliographie

• Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi, Christophe André, Odile Jacob, 2006
• La confiance en soi – Comment croire en vous ?, Frédéric Fanget, Catherine Meyer, Line Hachem, Les Arènes BD, 2024

Vous êtes souvent submergés par un trop grand nombre d’informations, de ressentis, de pensées ? Ceci vous stresse et vous épuise rapidement ? Vous ressentez des émotions très intensément ? Une lumière, un bruit, une odeur… peut vous gêner particulièrement ? Vous avez souvent les nerfs à vif ? Vous surréagissez ?

Comme environ 30% de la population, vous êtes peut-être hypersensibles. 

Alors comment faire ? Comment gérer son hypersensibilité ? Quel traitement ou solution ? Avant de répondre à ces questions, je vous propose dans un premier temps de comprendre ce qu’est l’hypersensibilité. Quelles sont ses caractéristiques ? Comment l’hypersensibilité peut être un véritable atout ? Et, comment elle peut être difficile à vivre pour nous, âmes sensibles ? 

L’hypersensibilité est un trait de caractère

L’hypersensibilité est un trait de caractère qui se manifeste par une sensibilité importante :

• au monde qui nous entoure,
• à ce qui se passe en nous. 

Il n’y a pas de différence radicale entre les personnes ayant une sensibilité « normale » et les hypersensibles, mais une différence de degré dans la sensibilité. Ce qu’on considère comme « normal » varie selon la société, le contexte familial et culturel dans lesquels on évolue.

Ainsi, l’hypersensibilité n’est ni une pathologie, ni un trouble psychologique.

Ce qui définit les personnes hypersensibles

Les hypersensibles sont davantage sensibles aux stimulations de l’environnement : lumière, bruits, odeurs, sensations tactiles, remarques de personnes, regard de travers etc.

Ils réagissent de façon beaucoup plus forte ou intense que les autres personnes. Les hypersensibles peuvent être facilement à fleur de peau.

Selon Saverio Tomasella, docteur en psychologie clinique, psychanalyste, fondateur de l’Observatoire de la sensibilité, l’hypersensibilité se manifeste à 4 niveaux :

Sensations	Être gêné par la lumière, le bruit, certaines odeurs, être très chatouilleux etc.
Émotions	Avoir des émotions plus fréquentes et intenses que la moyenne (hyperémotivité) Pouvoir ressentir les émotions des autres (hyperempathie)
Pensée	Penser et réfléchir beaucoup Douter de soi
Hyperstimulation	Être sensible au stimuli (sensoriel, émotionnel, cognitif) Se fatiguer plus vite Être rapidement débordé par un trop grand nombre d’informations

Bien que certaines caractéristiques se retrouvent chez une majorité d’hypersensibles, chaque personne hypersensible est unique.

L’hypersensibilité est avant tout une force

Ressentir, vivre ses émotions c’est tout d’abord se sentir vivant !

Une personne hypersensible a tendance à être :

créative	avec une certaine sensibilité à l’art et à l’esthétique
réceptive	à la qualité de son environnement et de ses relations, – elle profite ainsi davantage des choses agréables dans son quotidien : présence, attention, soutien et affection de ses proches, – elle a une grande capacité à s’émerveiller et s’enthousiasmer…
empathique	avec son entourage
observatrice	avec une attention aux détails et aux subtilités, – elle a une conscience élevée de ce qui se passe en elle et dans son environnement
intuitive	grâce à sa conscience élevée
réfléchie	avec un traitement approfondi des informations, – elle pèse le pour et le contre dans les moindres détails lors d’un choix
méticuleuse	voire perfectionniste

L’hypersensibilité peut être également difficile à vivre

Accueillir, accepter et faire avec ses émotions intenses n’est pas toujours facile à vivre. 

Les hypersensibles peuvent se sentir en décalage, parfois même dévalorisés, dans une société peu sensible, dure et matérialiste. 

Une personne hypersensible a tendance à :

se sentir souvent débordée	par une sur-stimulation, – les informations arrivent en masse de toute part : sensations, émotions, intuitions, pensées etc. – elle peut souffrir d’un niveau élevé de stress
se fatiguer rapidement	voire s’épuiser mentalement et physiquement par un excès de stimulations
avoir besoin de moments de solitude et tranquillité	pour se remettre de situations stressantes ou confrontantes, et ainsi se ressourcer
être une éponge émotionnelle	en ayant des difficultés à se protéger des émotions de son entourage
douter et se remettre en question	avoir le sentiment de ne pas être à la hauteur
être affectée	par les commentaires, les critiques ou les reproches qui lui sont faits, et ainsi ressasser et ruminer en s’isolant des autres

L’hypersensibilité n’est pas la cause de nos souffrances

Il est important de comprendre que nos souffrances ne proviennent pas directement de notre sensibilité, mais de notre environnement (stimulations, émotions de nos proches, critiques et reproches de notre entourage etc.).

Notre sensibilité nous informe sur nos souffrances à travers nos sensations, émotions, sentiments, images et intuitions. 

Selon des études, la moitié des hypersensibles vit bien son hypersensibilité ; l’autre moitié a du mal à la vivre.

Comment gérer son hypersensibilité ? Quel traitement ou solution ?

Tout d’abord, on pourrait penser qu’il est possible de gérer son hypersensibilité.

• Cela voudrait dire s’adapter à une société peu sensible et matérialiste, où les relations humaines ne sont pas valorisées.
• Or, l’hypersensibilité est un véritable atout. Elle offre une plus grande capacité à être en lien avec les autres.

Ensuite, il est tentant de croire qu’un traitement ou une solution pour l’hypersensibilité pourrait exister.

• Mais la haute sensibilité n’est ni une maladie, ni un trouble, ni un problème. Il n’y rien à soigner, rien à résoudre. 
• C’est simplement une caractéristique de la personnalité .

Il s’agit donc d’apprendre à vivre avec son hypersensibilité.

Comment vivre au mieux avec son hypersensibilité ?

En fait, il s’agit d’accepter sa sensibilité comme une part de soi-même, et ne pas la réfréner. Cela passe notamment par :

1. Ecouter ses ressentis corporels qui sont des indicateurs précieux de son état général

• afin d’identifier au mieux ses besoins et fixer ses limites,
• ne pas forcer lorsqu’on atteint ses limites,
• ne pas s’imposer des activités qui ne nous correspondent pas.  

2. Exprimer ses émotions afin de ne pas être envahi par celles-ci

• pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article que j’ai écrit Comment libérer ses émotions ?

3. S’isoler momentanément en cas de stimulation importante voire de débordement

• afin de s’apaiser et retrouver un état stable,
• prendre de la distance en cas de confusion, pour différencier ses propres émotions de celles des autres,
• être en mesure de reprendre le cours de ses activités.

4. Se trouver un endroit calme et des proches bienveillants

• pour se reposer et se décharger,
• pour se ressourcer, par exemple dans la nature.

 5. Pratiquer des activités qui aident à faire le vide dans son esprit et à diminuer son stress

• tels que la respiration consciente, la méditation, la sophrologie,
• la relaxation, le yoga, ou un sport,
• afin d’être davantage dans ses ressentis corporels, faire davantage confiance à son intuition, et moins ruminer.

Quelle thérapie pour vivre au mieux avec son hypersensibilité ?

En quoi la Gestalt Thérapie est particulièrement adaptée pour aider les hypersensibles ?

La Gestalt Thérapie permet d’accueillir une personne dans sa globalité, avec ses forces, ses souffrances et ses vulnérabilités.

Selon Mercédès Araiz, psychologue clinicienne et Gestalt-thérapeute, la Gestalt considère l’hypersensibilité comme une manière d’être au monde, à un moment donné.

Tout d’abord, le thérapeute en Gestalt va redonner de la légitimité à ce que la personne peut vivre avec sa sensibilité élevée. Il va s’y intéresser, valider son ressenti et son expérience. Ainsi, il va l’aider à redonner du sens. Ce processus permet déjà une forme d’apaisement.

Ensuite, le thérapeute va explorer avec la personne d’autres façons d’être au monde. Ceci afin qu’elle puisse prendre conscience et percevoir son hypersensibilité comme un réel atout et non plus uniquement comme une source de souffrances.

Lors de mes accompagnements en Gestalt Thérapie, certain(e)s de mes client(e)s me partagent souvent le fait d’ « être envahi par leurs émotions », d’ « avoir des émotions bloquées dans leur corps » ou de « ne pas réussir à gérer ou libérer leurs émotions ».

En effet, certaines émotions qui reviennent peuvent être une véritable source de souffrance pour des personnes. Alors comment faire ?

Avant d’apprendre à accueillir ses émotions (je préfère ce terme à celui de gérer ou de libérer), je vous propose dans un premier temps de comprendre ce que sont nos émotions : quelle est leur utilité ? A quoi sont-elles liées ? 

Nous verrons dans cet article comment concrètement nous pouvons apprendre à les apprivoiser pour en faire des alliées !

Une émotion est une réaction naturelle

Une émotion est une réaction naturelle automatique et immédiate de notre corps, suite à une stimulation de l’environnement captée par nos sens.

L’émotion se manifeste de différentes façons : accélération du rythme cardiaque, rougissement, sentiment de chaleur, envie de crier, de pleurer, éclats de rire, tensions etc.

Chaque émotion est unique

Selon Paul Eckmann, psychologue américain, pionnier dans l’étude des émotions, 6 émotions primaires existent : 

• la peur
• la colère
• la joie
• la surprise
• la tristesse
• le dégoût

À partir des émotions primaires se développent les émotions secondaires (jalousie, anxiété, mépris, passion, honte, culpabilité, frustration etc.). 

Toutefois, il n’existe pas de réel consensus sur le nombre d’émotions. 

Même si les émotions sont universelles, chaque personne exprime différemment ses émotions. Il est difficile d’interpréter l’expression des émotions d’autrui.

Les émotions ont un message à transmettre

Même si une émotion est désagréable voire insupportable, comme la honte, la colère ou la tristesse, elle est présente en nous pour nous délivrer un message.

Les messages des 6 émotions primaires

Peur	Message d’anticipation Alerte sur un danger, une menace potentielle ou réelle ; elle nous prépare à réagir, à fuir, à être plus vigilant(e).
Colère	Message de protection Alerte sur une frustration, une insatisfaction, un sentiment d’injustice, une atteinte à son intégrité ou des valeurs bafouées.
Joie	Message de satisfaction  Informe sur la satisfaction d’un désir, la réussite d’un projet, une rencontre positive.
Surprise	Message de prise de recul Alerte sur un événement inattendu, soudain, en lien avec un changement imminent ou par une révélation allant à l’encontre de notre perception, de nos représentations.
Tristesse	Message d’un manque Informe sur une perte, une déception, un renoncement, un souhait insatisfait et de l’importance que nous accordons à la personne ou à la situation.
Dégoût	Message de mise à distance Alerte sur un rejet, une aversion physique ou psychologique envers un objet (nourriture…) ou une personne, perçus comme nuisibles.

Toutes les émotions sont utiles

Une émotion est un indicateur précieux de notre état intérieur, de ce qui se passe en nous :

• pour nous – une émotion nous permet de nous informer sur l’environnement qui nous entoure, de manière plus rapide que la pensée, 
• pour les autres – une émotion permet de communiquer avec notre entourage qui peut comprendre comment nous percevons l’environnement à travers les expressions de notre visage et le non-verbal.

Par exemple, si j’ai mon poing qui se serre, je ressens très certainement de la colère et mon entourage peut l’observer.

Une émotion est utile pour prendre des décisions, réagir, nous adapter et grandir :

Ainsi, sans émotions, nous ne pourrions pas savoir ce qui nous met en joie ou nous rend triste et nous referions sans cesse les mêmes expériences.

Toutes les émotions sont reliées à un besoin

Les émotions nous renseignent sur l’état de satisfaction de nos besoins, comparable à un GPS. 

Et, tant que nous n’arrivons pas à identifier et satisfaire le besoin criant, l’émotion revient.

Les besoins liés aux 6 émotions primaires

Peur	Besoin de protection et de sécurité
Colère	Besoin de respect, de réciprocité et de réparation
Joie	Besoin de partager, d’échanger et être en lien
Surprise	Besoin de prendre du recul et de comprendre
Tristesse	Besoin de réconfort et de soutien Ou besoin de se mettre en retrait : repli sur soi
Dégoût	Besoin de mettre de la distance

Il n’y a pas d’émotions positives, ni négatives

Mais, certaines émotions peuvent être plus désagréables à ressentir que d’autres.

Derrière chaque émotion désagréable, se cache un besoin non satisfait. 

Il peut s’agir du besoin d’être en sécurité, d’être respecté(e), d’être valorisé(e), d’être entendu(e), d’être soutenu(e) etc.

Plus le besoin non satisfait est important, plus le sentiment de mal être est fort. 

Comment libérer ses émotions ?

Tout d’abord, il s’agit de ne pas bloquer ni refouler ses émotions.

En effet, il s’agit d’accueillir ses émotions, les ressentir et les vivre, ce qui permet: 

• de donner à ses émotions la légitimité qu’elles méritent,
• d’en diminuer leur impact,
• de se libérer de tensions internes et de s’apaiser.

Un exercice en 5 étapes que tu peux faire pour accueillir ou libérer tes émotions

Pour commencer, installe-toi dans un endroit calme, prends-toi un moment.

1. Porte une attention particulière à ta respiration et tes ressentis corporels. 

Observe-les de façon aussi neutre que possible, sans jugement :

• Comment je me sens maintenant ?  
• Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ? 
• Dans quelle partie de mon corps ça se situe ?
• Est-ce localisé ou diffus ? 
• Est-ce agréable ou désagréable ?

2. Puis, identifie et nomme ton émotion avec tes propres mots.  

• Quelle est cette émotion présente en moi ?

3. Ensuite, prends le temps d’écouter le message porté par ton émotion.

• Qu’est-ce qui fait que je ressens cette émotion à ce moment donné ?
• De quoi ai-je besoin maintenant ?

4. Et une fois que tu as identifié ton besoin lié à ton émotion, réfléchis pour voir comment tu peux y répondre.

5. Enfin, partage éventuellement ton émotion et ton besoin avec ton entourage.

Ainsi, ça peut renforcer tes liens avec l’autre, tout en aidant l’émotion à partir !

Quelle thérapie pour libérer ses émotions ?

En quoi la Gestalt Thérapie aide à accueillir ses émotions ?

La Gestalt Thérapie permet d’être pleinement présent à ce qui se passe dans le ici et maintenant, en étant davantage conscient de la façon dont nous nous ajustons avec notre environnement. Elle vise à libérer les interruptions récurrentes qui empêchent la satisfaction de nos besoins.

La Gestalt Thérapie aide notamment à :

• sentir ce qui se passe en nous, nos sensations corporelles.
• ressentir nos émotions, se laisser toucher par nos émotions ; la présence du thérapeute aide à les rendre supportables.
• identifier nos émotions, en les reconnaissant et en les nommant, pour s’ajuster ensuite à notre environnement. Les dire à autrui permet de se le dire à soi-même.
• exprimer nos émotions, c’est aussi exprimer nos besoins ou nos demandes de façon plus ajustée avec les autres.